2.بازی خود را انجام دهید

بازی‌های فکری ممکن است تنها نوع بازی نباشد که می‌تواند به عنوان راه‌های افزایش تمرکز‌ مطرح باشد. تحقیقات جدیدتر همچنین نشان می‌دهد که بازی‌های ویدیویی می‌تواند به افزایش تمرکز کمک کند.

از مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ که روی ۲۹ نفر انجام شد، شواهدی بدست آمد که نشان می‌دهد یک ساعت بازی می‌تواند به بهبود توجه انتخابی بصری (VSA) کمک کند. VSA به توانایی شما برای تمرکز روی یک کار خاص و در عین حال نادیده گرفتن عوامل حواس پرتی اشاره دارد.

نویسندگان این مطالعه تحقیقات آینده را برای ادامه کاوش در مورد اینکه چگونه بازی‌های ویدیویی می‌توانند به افزایش فعالیت مغز و افزایش تمرکز کمک کنند، اشاره می‌کنند.

یک بررسی در سال 2017، 100 مطالعه را بررسی کرد که چگونه بازی‌های ویدیویی می‌توانند بر عملکرد شناختی تأثیر بگذارند. نتایج نشان می‌دهد که انجام بازی‌های ویدیویی ممکن است منجر به تغییرات مختلفی در مغز از جمله افزایش توجه و تمرکز شود.

این بررسی محدودیت‌های متعددی داشت، از جمله این واقعیت که مطالعات بر موضوعات بسیار متفاوتی از جمله اعتیاد به بازی‌های ویدیویی و اثرات احتمالی بازی‌های ویدیویی خشن متمرکز بود. مطالعاتی که به طور خاص برای کشف مزایای بازی‌های ویدیویی طراحی شده‌اند، می‌توانند به حمایت از این یافته‌ها کمک کنند.

3.بهبود خواب

محرومیت از خواب می‌تواند به راحتی تمرکز را مختل کند، به غیر از سایر عملکردهای شناختی، مانند حافظه و توجه.

کمبود خواب گاه به گاه ممکن است مشکلات زیادی برای شما ایجاد نکند، اما ناتوانی منظم در داشتن یک خواب خوب شبانه می‌تواند بر خلق و خو و همچنین عملکرد شما در محل کار تأثیر بگذارد.

خستگی بیش از حد، می‌تواند واکنش‌های شما را به فعالیت‌های روزانه، کاهش دهد و بر توانایی شما در رانندگی یا انجام سایر کارهای روزانه تأثیر بگذارد.

برنامه‌های سخت، مشکلات سلامتی و عوامل دیگر گاهی خواب کافی را دشوار می‌کند. اما مهم است که سعی کنید در بیشتر شب‌ها تا حد امکان به مقدار توصیه شده نزدیک شوید. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان 7 تا 8 ساعت در شب بخوابند.

برخی از مواردی که می‌توان برای بهبود کیفیت خواب انجام داد:

• یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید و گوشی را کنار بگذارید.

• اتاق خود را در دمایی مناسب اما خنک نگه دارید.

• قبل از خواب با موسیقی ملایم، یک حمام گرم یا یک کتاب آرام شوید.

• هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته.

• به طور منظم ورزش کنید، اما سعی کنید از تمرینات سنگین درست قبل از خواب اجتناب کنید.

4.برای ورزش وقت بگذارید

ورزش یکی از موثرترین راه‌های افزایش تمرکز‌ است. افزایش تمرکز از جمله مزایای ورزش منظم است. ورزش برای همه مفید بوده و است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که روی ۱۱۶ دانش‌آموز کلاس پنجم انجام شد، نشان داد که فعالیت بدنی روزانه می‌تواند به بهبود تمرکز و توجه، تنها پس از ۴ هفته کمک کند.

تحقیقات دیگری که بر روی افراد مسن انجام شده نیز نشان می‌دهد که یک سال فعالیت بدنی هوازی متوسط می‌تواند به توقف یا حتی معکوس کردن از دست دادن حافظه که با آتروفی مغز رخ می‌دهد، کمک کند.

آن‌چه می‌توانید انجام دهید:

متخصصان ورزش‌های هوازی را توصیه می‌کنند، اما انجام هر فعالیت بدنی که برای شما امکان‌پذیر است از ورزش نکردن و فعالیت نداشتن بهتر است. بسته به اهداف تناسب اندام و وزن شخصی شما، ممکن است بخواهید بیشتر یا کمتر ورزش کنید.

گاهی اوقات، انجام مقدار توصیه شده ورزش ممکن نیست، به خصوص اگر با مشکلات جسمی یا روانی مواجه هستید.

اگر پیدا کردن زمان برای ورزش کردن سخت است یا نمی‌خواهید به باشگاه بروید، سعی کنید راه‌های سرگرم کننده دیگری را برای انجام آن در طول روز در نظر بگیرید. اگر ضربان قلب خود را بالا ببرید، در حال ورزش هستید.

گاهی از خودت بپرس:

• آیا می‌توانید بچه‌های خود را به مدرسه برسانید؟

• آیا می‌توانید هر روز صبح 20 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید تا یک دویدن نرم را تجربه کنید؟

• آیا می‌توانید خرید ماهانه خانه را پیاده یا با دوچرخه انجام دهید؟

• آیا می‌توانید به جای رانندگی پیاده به کافی شاپ بروید؟

• اگر می‌توانید، قبل از اینکه واقعاً نیاز به تمرکز داشته باشید یا برای استراحت ذهنی، کمی ورزش کنید.

5.زمانی را در طبیعت بگذرانید

اگر می‌خواهید تمرکز خود را به طور طبیعی افزایش دهید، سعی کنید هر روز حتی برای مدت زمان کوتاهی بیرون بروید. ممکن است کمی در پارک قدم بزنید. نشستن در باغ یا حیاط خلوت نیز می‌تواند کمک کننده باشد. هر محیط طبیعی دارای مزایایی است.

به گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، گذراندن وقت در طبیعت می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. تحقیقات انجام شده در سال 2014 شواهدی را نشان می‌دهد که گنجاندن گیاهان در فضاهای اداری به افزایش تمرکز و بهره‌وری و همچنین رضایت در محل کار و کیفیت هوا کمک می کند. سعی کنید یک یا دو گیاه را به محل کار یا خانه خود اضافه کنید تا فواید مثبت زیادی داشته باشید.

کودکان

کودکان از محیط‌های طبیعی نیز بهره‌مند می‌شوند. پژوهشی که در سال 2017 منتشر شد، بیش از 1000 کودک را از بدو تولد تا سن 7 سالگی مورد بررسی قرار داد. این مطالعه امیدوار بود که تعیین کند قرار گرفتن در معرض درختان و فضای سبز در خانه یا محله چه تاثیری بر توجه کودکان دارد. این مطالعه نشان می‌دهد که محیط‌های طبیعی می‌تواند برای رشد مغز مفید باشد و ممکن است توجه را در کودکان بهبود بخشد.

برای کودکان مبتلا به ADHD، تحقیقات نشان می‌دهد که گذراندن زمان در طبیعت می‌تواند:

• خلق و خوی آن‌ها را تقویت کند

• به آن‌ها کمک کند که واضح‌تر فکر کنند

• تعاملات اجتماعی خود را افزایش دهند

• کاهش علائم ADHD

6.مدیتیشن را امتحان کنید

تمرین‌های مدیتیشن و تمرکز حواس می‌توانند فواید متعددی داشته باشند. بهبود تمرکز تنها یکی از این موارد است.

بررسی 23 مطالعه در سال 2011 شواهدی را نشان می‌دهد که آموزش تمرکز حواس می‌تواند به افزایش توجه و تمرکز کمک کند. ذهن آگاهی همچنین می‌تواند حافظه و سایر توانایی‌های شناختی را بهبود بخشد.

مدیتیشن فقط به این معنا نیست که در سکوت با چشمان بسته بنشینید. یوگا، تنفس عمیق و بسیاری از فعالیت‌های دیگر می‌تواند به شما در مدیتیشن کمک کند.

7.استراحت کنید

استراحت بعد از انجام کاری چگونه می‌تواند تمرکز شما را افزایش دهد؟ این ایده ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما کارشناسان می‌گویند که واقعا کار می‌کند.

این سناریو را در نظر بگیرید: شما چند ساعت را روی پروژه‌ای سپری کرده‌اید و ناگهان توجه شما شروع به سرگردانی می‌کند. با وجود اینکه سخت است که ذهن خود را روی کار نگه دارید، شما پشت میز خود می‌مانید و خود را مجبور به ادامه دادن می‌کنید. اما تلاش شما برای تمرکز فقط باعث می‌شود که در مورد تکمیل نکردن به موقع کار احساس استرس و اضطراب کنید.

دفعه بعد که این اتفاق افتاد، وقتی برای اولین بار احساس کردید که تمرکزتان کاهش یافته است، یک استراحت ذهنی کوتاه انجام دهید. با یک نوشیدنی خنک یا میان وعده مغذی خود را شاداب کنید، یک پیاده‌روی سریع انجام دهید یا بیرون بروید و کمی آفتاب بگیرید.

وقتی به سر کار برگشتید، اگر احساس تمرکز، انگیزه یا حتی خلاقیت بیشتری دارید، تعجب نکنید. استراحت می‌تواند به تقویت این عملکردها و موارد دیگر کمک کنند.

8.به موسیقی گوش دهید

گوش کردن به موسیقی در حین کار یا مطالعه ممکن است به افزایش تمرکز کمک کند، اما این به خود فرد بستگی دارد.دقیقا این خود شما هستید که تعیین می کنید که آیا موسیقی جزئی از راه‌های افزایش تمرکز‌ برای شما هست یا نه؟!

حتی اگر هنگام کار از گوش دادن به موسیقی لذت نمی‌برید، استفاده از صداهای طبیعت یا نویز سفید (1) برای پنهان کردن صداهای پس زمینه نیز می‌تواند به بهبود تمرکز و سایر عملکردهای مغز کمک کند. البته که همه موافق این موضوع نیستند که موسیقی مفید است، به خصوص هنگام مطالعه یک موضوع چالش برانگیز.

اگر تصمیم به گوش دادن موسیقی دارید، در این‌جا چند نکته وجود دارد:

• موسیقی بی‌کلام را به جای آهنگ‌های دارای متن انتخاب کنید.

• موسیقی را در سطح پس زمینه نگه دارید.

• موسیقی خنثی را انتخاب کنید و از موسیقی مورد علاقه یا متنفر خود اجتناب کنید.

در غیر این صورت، پخش موسیقی ممکن است بیشتر از عدم تمرکز، باعث حواس پرتی شود.

9.رژیم غذایی خود را تغییر دهید

غذاهایی که می‌خورید می‌توانند بر عملکردهای شناختی مانند تمرکز و حافظه تأثیر بگذارند. برای افزایش تمرکز، از غذاهای فرآوری‌شده، شکر زیاد و غذاهای چرب خودداری کنید.

در عوض سعی کنید بیشتر از مواد مغذی زیر مصرف کنید:

• ماهی‌های چرب (سالمون و قزل‌آلا را در نظر بگیرید)

• تخم‌مرغ (سفیده و زرده هر دو)

• بلوبری

• اسفناج

هیدراته ماندن نیز می‌تواند تاثیر مثبتی بر تمرکز داشته باشد. حتی کم آبی می‌تواند تمرکز یا به خاطر سپردن اطلاعات را سخت‌تر کند.

خوردن صبحانه می‌تواند به افزایش تمرکز شما در اول صبح کمک کند. وعده غذایی کم قند اضافه شده و پروتئین و فیبر بالا را هدف قرار دهید. بلغور جو دوسر، ماست ساده با میوه، یا نان تست سبوس‌دار با تخم مرغ همگی گزینه‌های خوبی برای صبحانه هستند.

10.کافئین بنوشید

اگر ترجیح می‌دهید از آن اجتناب کنید، نیازی به گنجاندن کافئین در رژیم غذایی خود نیست، اما تحقیقات نشان می‎دهد که کافئین می‎تواند برای توجه و تمرکز شما مفید باشد.

اگر احساس می‌کنید تمرکز شما کاهش یافته است، یک فنجان قهوه یا چای سبز را در نظر بگیرید. اگر از نوشیدنی‌های کافئین‌دار لذت نمی برید، یک وعده شکلات تلخ ( ۷۰ درصد یا بیشتر) می‌تواند فواید مشابهی داشته باشد.

مطالعه‌ای در سال 2017 شواهدی را نشان داد که فیتوکمیکال‌هایی که به طور طبیعی در ماچا، نوعی چای سبز یافت می‌شود، نه تنها عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد، بلکه می‌تواند به آرامش کمک کند. بنابراین اگر قهوه به شما احساس بی‌قراری می‌دهد، ممکن است ماچا گزینه خوبی باشد.

11.مکمل‌ها را امتحان کنید

برخی از مکمل‌ها ممکن است از راه‌های افزایش تمرکز‌  و بهبود عملکرد مغز باشد.

مکمل‌هایی که می‌شود استفاده کرد عبارتند از:

• Bacopa monnieri (براهمی)

• کولین

• اسیدهای چرب امگا 3

• کراتین

• جینکو بیلوبا

• جینسینگ

• Rhodiola rosea

• تیروزین

• ریشه سنبل الطیب

با این حال، تحقیقات کافی برای تایید این که این مکمل‌ها برای همه موثر یا بی‌خطر هستند، وجود ندارد.

همچنین، سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل‌ها را دسته بندی نمی‎کند. این بدان معناست که شما نمی‌توانید از ترکیبات دقیق یا نحوه تداخل مکمل‌ها با سایر داروها مطمئن باشید.

همیشه قبل از استفاده از هر مکملی با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط خاص سلامتی یا آلرژی دارید. یک پزشک می‌تواند مزایا و خطرات احتمالی مکمل‌ها را با شما بررسی کند و ممکن است یکی از بهترین‌ها را برای نیازهای شما تجویز کند.

12.تمرین تمرکز انجام دهید

تمرینات تمرکز اغلب به کودکانی که در تمرکز مشکل دارند کمک می‌کند. این تمرین ذهنی شامل توجه کامل به یک فعالیت برای مدت زمان معینی است.

این فعالیت‌ها را امتحان کنید:

• به مدت 15 دقیقه بی هدف نقاشی بکشید.

• چند دقیقه را به پرتاب یک بادکنک یا توپ کوچک با شخص دیگری اختصاص دهید.

• یک تایمر را برای 3 تا 5 دقیقه تنظیم کنید. سعی کنید تا حد امکان کمتر پلک بزنید.

• یک آب نبات را بمکید تا زمانی که از بین برود – در مقابل میلِ به گاز گرفتنِ آن مقاومت کنید. به طعم، احساس آب نبات روی زبان و مدت زمان مصرف کامل آن توجه کنید.

• پس از تکمیل یک فعالیتی، از کودک خود بخواهید که خلاصه‌ای کوتاه بنویسد یا طرحی از احساس خود در طول تجربه بنویسد. کودکان خردسال می‌توانند به سادگی از کلمات برای توصیف احساسات خود استفاده کنند. صحبت در مورد محل از دست دادن تمرکز و نحوه تمرکز مجدد می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا این مهارت‌ها را برای استفاده در کارهای روزانه توسعه دهند.

تمرین تمرکز می‌تواند برای بزرگسالان نیز مفید باشد، بنابراین خودتان آن را امتحان کنید.

13.از انجام چند کار خودداری کنید

انجام چند کار به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شده است. ممکن است حتی متوجه نشوید که در حال انجام این کار هستید، اما اگر در حین صحبت کردن با تلفن، بچه‌ها را از مدرسه بیرون می‌آورید و سعی می‌کنید تعیین کنید چه زمانی قرار ملاقات بگذارید، این کار چند وظیفه‌ای است.

به نظر می‌رسد این روش خوبی برای انجام کارهای زیادی باشد، اما برخی از دانشمندان این موضوع را مورد تردید قرار داده‌اند. مطالعات نشان داده است که ما در انجام چند کار آن‌قدر که دوست داریم فکر می‌کنیم خوب نیستیم. مغز برای مقابله با انجام دو یا چند کار به طور هم‌زمان طراحی نشده است. کاری که ما در واقع انجام می‌دهیم این است که از یک کار به کار دیگر تبدیل می‌شویم. در نتیجه، ما نمی‌توانیم توجه کامل خود را به هیچ یک از آن وظایف معطوف کنیم. اگر این شانس را دارید که در یک زمان به یک چیز رسیدگی کنید، ممکن است متوجه شوید که می‌توانید روی هر یک از آن‌ها تمرکز بهتری داشته باشید.

14.یک تایمر تنظیم کنید

یکی از راه‌های افزایش تمرکز‌ مسدود کردن زمان برای کارهای خاص است که می‌تواند به شما کمک کند تا روی یک چیز در یک زمان تمرکز کنید و خطر حواس پرتی محیطی را کاهش دهید. تنظیم محدودیت‌های زمانی نیز می‌تواند به شما کمک کند انرژی خود را به سمت کار در دستتان هدایت کنید، زیرا می‌دانید زمانی که می‌توانید یا باید برای آن صرف کنید محدود است.

وقتی همه‌گیری کووید-19 شروع شد، بسیاری از مردم از محل کار به خانه تغییر مکان دادند.

این مسئله برای برخی، این منجر به:

• استرس اضافی

• حواس پرتی

• بهره‌وری کمتر

محققانی که به دنبال راه‌هایی برای کمک به مردم برای غلبه بر این چالش‌ها هستند، نکات زیر را پیشنهاد کرده‌اند:

• تایم باکسینگ

وقتی لیست کارهای خود را تهیه می‌کنید، یک شکاف در تقویم خود بگذارید تا آن را انجام دهید و به آن پایبند باشید.

روش‌هایی که در تایم باکسینگ می‌توانید انجام دهید:

1. مطمئن شوید که وظایف خود را کامل کرده‌اید.

2. هنگامی که زمان جلسه برای شما مناسب است به دیگران علام کنید.

3. اگر مشکلی وجود دارد، کار را از خانه جدا کنید.

• استفاده از تایمر

به عنوان مثال، تایمر مارینارا، فرد را تشویق می‌کند که 25 دقیقه کار کند، سپس 5 دقیقه استراحت کند. پس از چهار بلوک 25 دقیقه‌ای، فرد 15 دقیقه استراحت می‌کند. به این ترتیب، می‌توانید به طور کامل روی یک کار برای زمان تعیین شده تمرکز کنید و در استراحت‌ها کار دیگری انجام دهید.

• برنامه‌های کنترل زمان

این‌ها به شما این امکان را می‌دهند که هدفی را برای عدم استفاده از تلفن خود تعیین کنید. به عنوان مثال، اپلیکیشن “جنگل” درخت مجازی را در زمان تعیین شده شما رشد می‌دهد و شما را تشویق می‌کند تا زمانی که درخت رشد نکرده است از دستگاه استفاده نکنید. اگر خیلی زود از تلفن استفاده کنید، درخت می‌میرد. سایر برنامه‌ها به شما امکان می‌دهند هر روز برای سایت‌های خاصی مانند اخبار یا رسانه‌های اجتماعی زمان مشخصی را تعیین کنید.