استرس چیست و راه های مقابله با آن کدامند؟
با ما همراه باشید تا همه چیز درباره استرس را بدانیم و به این سوال پاسخ دهیم که در واقع استرس چیست و راه های مقابله با آن کدامند؟
استرس چیست و راه های مقابله با آن کدامند؟ سوالی مهم و بسیار تاثیرگذار در زندگی همه ی ما ! موضوعی که بنا به دلایل مختلف همه با آن برخورد داریم .استرس یکی از اختلالات شایعی که همه افراد در شرایط مختلف تجربه کرده‌اند استرس است. این سوال احتمالا مطرح شود که استرس چیست؟ چگونه به وجود می‌آید؟ چه تاثیری بر بدن و و ذهن دارد؟ در مورد آن چه کاری می‌توان انجام داد؟ با ما همراه باشید تا با نگاهی به درون بدن انسان متوجه شویم استرس دقیقا چیست.
فهرست مطالبی که در این مقاله می خونید
استرس چیست؟
استرس واکنش طبیعی بدن انسان است که برای همه اتفاق می‌افتد. در واقع بدن انسان طوری طراحی شده است که استرس را تجربه کرده و به آن واکنش نشان دهد. هنگامی که تغییرات یا چالش‌هایی را تجربه می‌کنید (موضوعات استرس زا)، بدن شما پاسخ‌های فیزیکی و ذهنی تولید می‌کند و در واقع این همان استرس است.
پاسخ‌های استرس به بدن شما کمک می‌کند تا با موقعیت‌های جدید سازگار شود. استرس می‌تواند مثبت باشد، ما را هوشیار، با انگیزه و به دور از خطر نگه می‌دارد. به‌عنوان مثال، اگر یک آزمایش مهم پیش رو دارید، یک پاسخ استرسی ممکن است به بدن شما کمک کند تا سخت‌تر کار کند و مدت بیشتری بیدار بماند. اما استرس زمانی مشکل ساز می‌شود که عوامل استرس‌زا بدون تسکین ادامه پیدا کنند.
استرس پاسخ بدن ما به فشار است. استرس اغلب زمانی ایجاد می‌شود که چیزی جدید یا غیرمنتظره را تجربه می‌کنیم که احساس ما از خود را تهدید می‌کند یا زمانی که احساس می‌کنیم کنترل کمی بر موقعیتی داریم.
مواجهه با استرس
همه ما با استرس متفاوت برخورد می‌کنیم. توانایی ما برای مقابله می‌تواند به ژنتیک، رویدادهای اولیه زندگی، شخصیت و شرایط اجتماعی و اقتصادی ما بستگی داشته باشد.البته این موضوع دقیقا به تعریف ما از سوال اصلی مان از استرس که استرس چیست و راه های مقابله با آن کدامند؟ برمی گردد.
هنگامی که ما با استرس مواجه می‌شویم، بدن‌مان هورمون‌های استرس تولید می‌کند که باعث واکنش جنگ یا گریز می‌شود و سیستم ایمنی بدن ما را فعال می‌کند. این به ما کمک می‌کند تا به موقعیت‌های خطرناک واکنش سریع نشان دهیم. گاهی این پاسخ‌ها می‌تواند به ما کمک کند ترس یا درد را پشت سر بگذاریم تا بتوانیم برای مثال بدویم یا سخنرانی کنیم. هورمون‌های استرس ما معمولاً پس از پایان رویداد استرس‌زا به سرعت به حالت عادی باز می‌گردند و هیچ اثر ماندگاری از آن‌ها وجود نخواهد داشت.
با این حال، استرس بیش از حد می‌تواند اثرات منفی ایجاد کند. می‌تواند ما را در مرحله مبارزه یا فرار قرار دهد و تا حدی تحت فشار بگذارد که قادر به مقابله با آن نباشیم. در دراز مدت، این مسئله می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر بگذارد.
در هنگام استرس چه اتفاقی برای بدن می افتد؟
سیستم عصبی خودمختار بدن، ضربان قلب، تنفس، تغییرات بینایی و موارد دیگر را کنترل می‌کند. پاسخ استرس داخلی،”پاسخ جنگ یا گریز”، به بدن کمک می‌کند تا با موقعیت های استرس‌زا روبرو شود.
هنگامی که فری استرس طولانی مدت (مزمن) دارد، فعال شدن مداوم پاسخ استرس باعث درماندگی بدن شده و به دنبال آن علائم مختلف جسمی، عاطفی و رفتاری گسترش پیدا می‌کنند.
علائم فیزیکی استرس عبارتند از:
درد قفسه سینه یا احساس تپش قلب
خستگی یا مشکل در خواب
سردرد یا سرگیجه
فشار خون بالا
تنش عضلانی
مشکلات معده یا گوارشی
مشکل در رابطه جنسی
سیستم ایمنی ضعیف
استرس می‌تواند منجر به علائم عاطفی و ذهنی شود مانند:
اضطراب یا تحریک پذیری
افسردگی
موارد وحشت زدگی
غمگینی
اغلب، افراد مبتلا به استرس مزمن سعی می‌کنند آن را با رفتارهای ناسالم مدیریت کنند، از جمله:
نوشیدن الکل زیاد
قمار
پرخوری یا ایجاد اختلال در خوردن
مشارکت اجباری در رابطه جنسی
خرید یا مرور اینترنت
سیگار کشیدن
- استفاده از مواد مخدر
برای اینکه بهتر و ماندگارتر جواب سوالمان که استرس چیست و راه های مقابله با آن کدامند؟ را بدانیم علائم فیزیکی استرس را در اینفوگرافیک زیر به خاطر داشته باشیم.
چگونه ممکن است در برابر استرس رفتار کنید؟
اگر استرس دارید ممکن است متفاوت رفتار کنید. شما ممکن است:
از دیگران دوری کنید یا به آن‌ها ضربه بزنید
بلاتکلیف یا انعطاف ناپذیر باشید
گریه کنید
مشکلاتی را در خوابیدن احساس کنید
مشکلات جنسی را تجربه کنید
بیش از حد معمول سیگار بکشید، الکل بنوشید یا مواد مخدر مصرف کنید
اگر استرس طولانی مدت باشد، ممکن است متوجه شوید خواب و حافظه شما تحت تأثیر قرار می‌گیرد، عادات غذایی شما تغییر می‌کند یا تمایل کمتری به ورزش دارید.
برخی تحقیقات همچنین استرس طولانی مدت را با بیماری‌های گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا زخم معده و همچنین شرایطی مانند بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط دانسته اند.
استرس چگونه تشخیص داده می شود؟
یکی از مهم ترین جوانب سوال اصلی مقاله که استرس چیست و راه های مقابله با آن کدامند؟، این است که استرس یک مسئله ذهنی است و با آزمایش قابل اندازه‌گیری نیست. فقط فردی که آن را تجربه می‌کند می‌تواند تشخیص دهد که آیا وجود دارد یا خیر و چه میزان آن را احساس می‌کند. یک روانشناس ممکن است از پرسشنامه‌هایی برای درک استرس شما و تاثیر آن بر زندگی‌تان استفاده کند.
اگر استرس مزمن دارید، پزشک می‌تواند علائم ناشی از استرس را ارزیابی کند. برای مثال فشار خون بالا قابل تشخیص و درمان است.
چند راهکار برای کاهش استرس
شما نمی‌توانید از استرس دوری کنید، اما می‌توانید با تمرین برخی از استراتژی‌های روزانه از طاقت فرسا شدن آن جلوگیری کنید:
زمانی که احساس کردید علائم استرس ظاهر می‌شود، ورزش کنید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند خلق و خوی شما را بهتر کند.
در پایان هر روز، لحظه‌ای به کارهایی که انجام داده‌اید فکر کنید نه به کارهایی که انجام نداده‌اید.
برای روز، هفته و ماه خود اهداف تعیین کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری بر کارهای لحظه‌ای و طولانی مدت داشته باشید.
صحبت با یک درمانگر را در مورد نگرانی‌های خود در نظر بگیرید.
راههای پیشگیری از استرس چیست؟
بسیاری از استراتژی‌های روزانه می‌توانند به شما کمک کنند استرس را از خود دور کنید:
فعالیت‌های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، یوگا، تای چی، تمرینات تنفسی مشابه آن را امتحان کنید.
هر روز به خوبی از بدن خود مراقبت کنید. درست غذا خوردن، ورزش و خواب کافی به بدن شما کمک می‌کند تا استرس را بسیار بهتر مدیریت کند.
مثبت بمانید و شکرگزاری را تمرین کنید و به بخش‌های خوب روز و همچنین زندگی خود توجه بیشتری کنید.
بپذیرید که نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید. راه‌هایی برای رهایی از نگرانی در مورد موقعیت‌هایی که نمی‌توانید تغییر دهید پیدا کنید.
یاد بگیرید زمانی که بیش از حد مشغول هستید یا استرس دارید، به مسئولیت‌های اضافی «نه» بگویید.
با افرادی ارتباط برقرار کنید که شما را آرام نگه می‌دارند، شما را خوشحال می‌کنند، حمایت عاطفی می‌کنند و در کارهای عملی به شما کمک می‌کنند. یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا همکار می‌تواند شنونده خوبی باشد، یا مسائلی را با شما به اشتراک بگذارد که استرستان زیاد نشود.
استرس و اضطراب چه تفاوتی با هم دارند؟
شاید در ظاهر این دو کلمه تفاوت چندانی با هم نداشته باشند و احتمالا این دو واژه را به جای هم استفاده کرده‌اید. هر چند که این دو با هم اشتراکاتی دارند و هر دو برای بیان تجربه های احساسیِ منفی به کار می‌روند اما در باطن تفاوت‌های مهمی با هم دارند.
واکنش‌های استرس معمولا وابسته به یک محرک خارجی است. محرک‌های استرس می‌توانند کوتاه مدت باشند (مثل بحث و جدل) و گاهی بلند مدت (مثل یک بیماری مزمن). افرادی که درگیر استرس هستند علائم‌های جسمی و روحی به خصوصی دارند، مانند خستگی، اختلال در خواب، مشکلات گوارشی و… .
اما از طرفی دیگر اضطراب تعریفی از نگرانی‌های مداوم و بیش از حد است. نقطه تفاوف اضطراب با استرس این است که فرد دچار اضطراب، حتی اگر عوامل استرس زا وجود نداشته باشد باز هم احساس ناخوشایندی خواهد داشت.
اگرچه اضطراب یک واکنش معمولی انسان است، اما زمانی که بیش از حد ادامه یابد، ممکن است به عنوان یک اختلال اضطرابی تشخیص داده شود. اشکال متعددی از اختلال اضطراب (مانند اختلال اضطراب فراگیر و اختلال وسواس فکری جبری) با تعاریف بالینی خاص وجود دارد. بخشی از تعریف اختلال اضطراب، که آن را از اضطراب روزمره متمایز می‌کند، این است که پایدار است، معمولاً 6 ماه یا بیشتر طول می‌کشد، اگرچه معیار مدت زمان به عنوان یک راهنمای کلی با درجاتی از انعطاف‌پذیری در نظر گرفته شده است.
چگونه می‌توانید به خودتان کمک کنید؟
اگر احساس استرس می‌کنید، مواردی وجود دارد که می‌توانید سعی کنید کمتر احساس تنش و استرس داشته باشید:
باور کنید که استرس یک مشکل است
فشارهای فیزیکی و عاطفی که با آن مواجه هستید مهم هستند. علائم هشداردهنده فیزیکی مانند تنش عضلانی، خستگی، سردرد و یا میگرن را نادیده نگیرید.
به این فکر کنید که چه چیزی باعث استرس شما می‌شود. آن‌ها را به موضوعاتی با یک راه حل عملی مرتب کنید، چیزهایی که با گذشت زمان بهتر می‌شوند و چیزهایی که نمی‌توانید کاری در مورد آن ها انجام دهید. با برداشتن گام‌های کوچک به سمت چیزهایی که می‌توانید بهبود دهید، کنترل را در دست بگیرید.
به جایی فکر کنید که می‌توانید تغییری ایجاد کنید
آیا بیش از حد تحمل می‌کنید؟ آیا می‌توانید برخی کارها را به شخص دیگری بسپارید؟ آیا می‌توانید کارها را با آرامش بیشتری انجام دهید؟ ممکن است لازم باشد کارها را اولویت بندی کنید و زندگی خود را دوباره سازماندهی کنید تا سعی نکنید همه چیز را یک‌جا انجام دهید.
روابط حمایتی ایجاد کنید
دوستان نزدیکی را پیدا کنید که می‌توانند کمک و توصیه‌های عملی ارائه دهند و همچنین می‌توانند شما را در مدیریت استرس حمایت کنند. پیوستن به یک باشگاه یا یک دوره می‌تواند به گسترش شبکه اجتماعی شما کمک کند و شما را تشویق به انجام کاری متفاوت کند. فعالیت‌هایی مانند کارهای داوطلبانه می‌تواند دیدگاه شما را تغییر دهد و تأثیر مفیدی بر خلق و خوی شما داشته باشد.
غذای سالم بخورید
یک رژیم غذایی سالم می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. دریافت مواد مغذی کافی از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و آب می‌تواند به سلامت روان شما کمک کند.
مراقب سیگار و نوشیدنی‌های خود باشید
اگر می‌توانید مصرف سیگار و مشروب را کاهش دهید یا قطع کنید. به نظر می‌رسد که آن‌ها تنش را کاهش می‌دهند اما در واقع مشکلات را بدتر می‌کنند. الکل و کافئین می‌توانند احساس استرس را افزایش دهند.
کمی ورزش کنید
ورزش کردن می‌تواند با تولید اندورفین خلق و خوی شما را تقویت کند و همچنین به مدیریت اثرات استرس نیز کمک کند. اگر استرس دارید ممکن است ایجاد انگیزه برایتان سخت باشد، اما حتی کمی فعالیت می‌تواند تفاوت ایجاد کند. به عنوان مثال، می‌توانید سه بار در هفته 15 تا 20 دقیقه پیاده‌روی کنید.
وقت بگذارید
زمانی را برای استراحت و تمرین مراقبت از خود اختصاص دهید، جایی که کارهای مثبتی برای خود انجام می‌دهید. ایجاد تعادل بین مسئولیت در قبال دیگران و مسئولیت در قبال خود در کاهش سطح استرس حیاتی است.
خوابی آرام داشته باشید
اگر در خوابیدن مشکل دارید، می‌توانید سعی کنید میزان کافئین مصرفی خود را کاهش دهید و از نگاه کردن بیش از حد به صفحه نمایش گوشی خود قبل از خواب خودداری کنید. فهرستی از کارهای روز بعد را بنویسید تا به شما در اولویت بندی کمک کند، اما مطمئن شوید که آن را قبل از خواب کنار بگذارید.
با خود مهربان باشید
سعی کنید همه چیز را در چشم انداز نگه دارید و خیلی به خودتان سخت نگیرید. به دنبال مسائل مثبت در زندگی خود باشید و چیزهایی را بنویسید که باعث می‌شود احساس قدردانی داشته باشید.
کمک حرفه‌ای دریافت کنید
اگر همچنان تحت فشار استرس هستید، از کمک یک درمانگر نترسید. این بدان معنا نیست که شما یک شکست خورده‌اید. دریافت کمک در اسرع وقت مهم است تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید. رفتار درمانی شناختی (CBT) می‌تواند با تغییر طرز فکر شما در مورد موقعیت‌های استرس‌زا به کاهش استرس کمک کند.
چه زمانی باید در مورد استرس با پزشک صحبت کنم؟
اگر احساس خستگی می‌کنید، اگر از مواد مخدر یا الکل برای مقابله استفاده می‌کنید، یا اگر فکر آسیب رساندن به خود را دارید، باید به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید. پیشنهاد و مراقبت‌های اولیه برای شما می‌تواند صحبت با مشاور، تجویز دارو توسط متخصص و یا ارجاع شما به یک درمانگر باشد.
نتیجه گیری
طبیعی و بدیهی است که گاهی اوقات استرس داشته باشید. اما استرس طولانی مدت می‌تواند باعث علائم جسمی، علائم عاطفی و رفتارهای ناسالم شود. سعی کنید استرس را با استفاده از چند استراتژی ساده از بین ببرید و مدیریت کنید. اما اگر نسبت به آن احساس خستگی می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید.
اضطراب احساسی است که با حالت ناخوشایند آشفتگی درونی مشخص می‌شود و شامل احساس ترس از رویدادهای پیش‌بینی شده است. اغلب با رفتارهای عصبی مانند قدم زدن به جلو و عقب، شکایات جسمانی و نشخوار فکری همراه است.
اضطراب یک احساس ناراحتی و نگرانی است که معمولاً تعمیم یافته و به‌عنوان واکنشی بیش از حد به موقعیتی که فقط به صورت ذهنی تهدیدآمیز تلقی می‌شود، گسترش می‌یابد. اغلب با تنش عضلانی، بی‌قراری، خستگی، ناتوانی در نفس کشیدن، سفتی در ناحیه شکم، حالت تهوع و مشکلات تمرکز همراه است. اضطراب ارتباط نزدیکی با ترس دارد، که پاسخ به یک تهدید فوری واقعی یا درک شده (پاسخ جنگ یا گریز) خواهد بود. اضطراب شامل انتظار تهدید آینده از جمله ترس است. افرادی که با اضطراب روبرو هستند ممکن است از موقعیت‌هایی که در گذشته باعث ایجاد اضطراب شده است کناره‌گیری کنند.
سخن پایانی
هم ریشه عزیز باعث مباهات ما بود که در این مقاله همراه با ما در جستجوی جوابی برای این سوال که استرس چیست و راه های مقابله با آن کدامند؟ همراه بود .امیدواریم مسیر روشنی برای جواب به این سوال برایتان ایجاد شده باشد. ما در کلینیک دکتر بیتا حسینی،با روش ها و متدهای به روز در علم روانشناسی و رواندرمانگری در کنار شما خواهیم بود تا بهترین نتیجه حاصل شود. برای اطلاع از نحوه ارتباط و دوره های آموزشی درمانی دکتر بیتا حسینی اینجا کلیک کنید .