اختلال خود سرزنشی: نشانه‌ها، علائم و راههای کاهش آن
خود انتقادی یا خود سرزنشی نوعی دیگر از اختلالات روانی است که می‌تواند بر روی کیفیت زندگی افراد اثرات منفی زیادی داشته باشد. با توجه به اینکه خود سرزنشگری باعث اضطراب، کاهش اعتماد به نفس، افسردگی و کاهش رضایتمندی از زندگی شود، در این مطلب تصمیم گرفتیم به بررسی علائم، درمان و راههای کاهش خودخوری بپردازیم، پس تا پایان همراه ما باشید.
علائم و علت اختلال خود سرزنشی
در پاسخ به این سؤال که اختلال خود سرزنشی چیست؟ باید بگوییم؛ این عارضه نوعی افکار و رفتار خود آیند بوده که افراد مبتلا به آن، به طور دائم فعالیت‌های خود را زیر سؤال برده و خود را سرزنش می‌کنند. فرد خود انتقاد پیوسته از خود ایراد می‌گیرد و در هر موقعیتی خود را ملامت می‌کند، حتی ممکن است در موارد خیلی شدید، نشخوار فکری هم داشته باشد. افرادی که به خود سرزنشگری مبتلا هستند، به خاطر اتفاقات و مسائلی که رخ می‌دهد، حتی اگر جزئی باشد، به طور مداوم از خود انتقاد می‌کنند و به خاطر اشتباهات و ناکامی‌هایشان در زندگی، خود را مقصر می‌دانند و احساس بدی به آنها دست می‌دهد. مهم‌ترین علائم اختلال خود سرزنشی شامل موارد زیر است:
- راضی نبودن از عملکرد و دستاوردهای خود
- داشتن احساس گناه
- پرهیز از ریسک
- داشتن افکار منفی درباره خود و توانایی‌هایشان
- از دیگر نشانه‌های خود سرزنشی می‌توان به مقایسه کردن خود با دیگران اشاره نمود.
- بیان نکردن نیازها و خواسته‌ها
- عدم شناخت استعدادها
- محاکمه بیش از حد خود
- ایرادگیر
- ترسو
- منفعل
به دلایل مختلفی خود سرزنشی می‌تواند در فرد بروز کند که معمولاً این اختلال ریشه در ویژگی‌های شخصیتی، تجارب دوران کودکی و شرایط زندگی او دارد. وسواس، رفتار اشتباه والدین همچون انتقاد و تنبیه مداوم، عدم حمایت عاطفی کودکان توسط والدین و داشتن انتظارات غیرواقعی و بیش از حد از خود می‌توانند از جمله مهم‌ترین علت خود سرزنشی در افراد باشد.
چگونه اختلال خود سرزنشی در فرد به وجود می‌آید؟
خود انتقادی که نوعی ویژگی شخصیتی شناخته می‌شود، با گذشت زمان و بر اساس سبک تربیت افراد یا تجارب رشدی در فرد به وجود می‌آید. معمولاً افراد کمال‌گرا بیشتر درگیر اختلال خود سرزنشی می‌شود؛ چراکه آنها نسبت به خود معیارها و استاندارهای سخت‌گیرانه‌ای دارند. اشتباه کردن برای فرد کمال‌گرا غیر قابل قبول است و هرگونه نقص و خطا برای او به منزله یک زنگ خطر خواهد بود. به همین دلیل، افرادی که دارای ویژگی کمال‌گرایی هستند، برای روش زندگی خود همیشه قواعد سخت‌گیرانه و بایدهای زیادی را وضع می‌کنند.
به عنوان مثال، وقتی فرد کمال‌گرا مرتکب خطایی می‌شود یا در زندگی با نقصی روبرو می‌شود، به دلیل اینکه معیارها و بایدهای سخت‌گیرانه‌ای که برای خود در نظر گرفته، نقص شده است، به شدت دچار اضطراب و نگرانی شده و شروع به سرزنش خود می‌کند. دلیل این سرزنشگری ممکن است وجود نقص و خطایی باشد که درک آن برای فرد خود انتقادگر قابل قبول نبوده و او تصور می‌کند که با خودخوری می‌تواند جلوی عملکرد اشتباه خود را بگیرد و به کنترل احساسات منفی خود بپردازد. در این شرایط است که نشانه‌ها و علائم اختلال خود سرزنشی در فرد ظاهر شده و این اختلال به وجود می‌آید.
برای کاهش خود سرزنشی چه راه‌هایی وجود دارد؟
مقابله با خود انتقادی نیاز به تغییر الگوی فکری، آگاهی و توسعه مهارت‌های جدید دارد. در ادامه چند نمونه از راههای کاهش خود سرزنشی را برایتان بیان می‌کنیم که عبارت‌اند از:
- داشتن تفکر مثبت: به یاد آوردن موفقیت‌ها و نقاط قوت خود و تلاش برای جایگزین کردن افکار منفی با افکار مثبت.
- شناخت و پذیرش خود انتقادی: برای مقابله و درمان خود سرزنشی، بهترین راهکار شناخت و پذیرش این رفتار است؛ بنابراین فرد مبتلا باید به زمان‌هایی که به خود انتقادی می‌پردازد، توجه کند و دلایل بروز این اختلال را بشناسد.
- تمرین مهربانی به خود: یکی دیگر از راههای کاهش خود سرزنشی یادگیری مهربانی و شفقت به خود است که می‌تواند شامل مواردی نظیر داشتن استراحت کافی و توجه به نیازهای خود باشد.
- تمرین ذهن آگاهی: برای افزایش آگاهی نسبت به افکار و احساسات و همچنین کاهش اضطراب و نگرانی، تمرینات ذهن آگاهی می‌تواند روشی نتیجه بخش و کمک کننده باشد.
- جستجوی حمایت: برای کاهش احساسات منفی و افزایش حمایت اجتماعی، فرد مبتلا به اختلال خود سرزنشی می‌تواند با دوستان، خانواده و یا حتی یک مشاور درباره احساسات و افکار خود صحبت کند.
- پیوستن به گروه‌های حمایتی: برای به اشتراک گذاشتن تجربیات و دریافت حمایت، یکی دیگر از راههای کاهش خود سرزنشی پیوست به گروه‌های حمایتی است؛ چراکه این گروه‌ها محیطی امن را برای فرد فراهم می‌کنند تا از افکار منفی خود فاصله بگیرد.
- تمرکز بر نقاط قوت: فردی که درگیر خود انتقادی است، می‌تواند به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف خود، بر روی نقاط قوت و توانایی‌هایش تمرکز نماید تا نشانه‌های خود سرزنشی در او کمتر بروز کند.
- درمان‌های حرفه‌ای خود انتقادی: برای درمان اختلال خود سرزنشی یکی از روش‌های مؤثر روان‌درمانی است که کمک می‌کند تا ریشه‌های عمیق این اختلال بررسی و درمان شود.
- جلسات مشاوره: یک روانپزشک یا مشاور خوب می‌تواند کمک کند تا برای مقابله با خود انتقادی روش‌های مؤثری را پیدا کنید.
کلام آخر
با توجه به مطالب بیان شده در خصوص خود سرزنشی: نشانه‌ها، علائم و راههای کاهش آن، دانستید خود سرزنشی می‌تواند بر روی زندگی روزمره افراد اثر گذاشته و افسردگی و اضطراب را برای آنها به همراه بیاورد. اگر شما هم از این عارضه رنج می‌برید، در کنار راههای کاهش خود سرزنشی که بیان کردیم، می‌توانید با مراجعه به یک روان‌درمانگر خوب و متخصص، در مورد افکار و احساسات منفی خود با او صحبت کنید تا بهترین روش درمان اختلال خود سرزنشی را به شما معرفی نماید. یادتان باشد که در مورد اختلالات روانی نظیر خودخوری، کمک گرفتن از یک روان‌شناس و مشاور حرفه‌ای، می‌تواند روند درمانی را کوتاه‌تر کند. همچنین برای بهبود اعتماد به نفس خود، می‌توانید از خرید دوره جامع عزت نفس بهره ببرید تا مهارت‌های لازم برای افزایش رضایت از خود را فرا گیرید.
دیدگاهتان را بنویسید